Nicht nur der Kreislauf, sondern auch die Fettverbrennung profitiert von Cardio-Training in hohem Maße. Und das Beste: Auch im heimischen Wohnzimmer lässt sich problemlos ein effektives Workout durchführen.
Gut geeignet ist dafür beispielsweise ein modernes Fitness Laufband für Zuhause. Worauf im Zuge des Cardio-Trainings in den heimischen vier Wänden dann zu achten ist, erklärt der folgende Beitrag.
Ausdauer-Training im Wohnzimmer – Von diesen Vorteilen profitieren
Mithilfe eines effektiven Cardio-Trainings lässt sich nicht nur Stress abbauen, sondern die Gesundheit auch auf viele weitere Arten positiv unterstützen. Im Zuge des Ausdauertrainings erhöhen sich in kürzester Zeit die Atem- und die Herzfrequenzen, sodass die Durchblutung gefördert und das Herz-Kreislauf-System gestärkt wird. Die Ausdauer und die Kondition lassen sich so langfristig maßgeblich verbessern.
Selbstverständlich aktiviert das heimische Cardio-Workout auch die Fettverbrennung, sodass zahlreiche Kalorien verbrannt werden. Die Funktion der Lunge profitiert durch das Training ebenfalls maßgeblich, ebenso wie die Durchblutung des Gehirns. Dadurch findet eine Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit statt.
Nicht zu vernachlässigen ist außerdem, dass es durch das Cardio-Training zu einer Ausschüttung von Glückshormonen kommt, während gleichzeitig eine Reduzierung der Stresshormone stattfindet. Die Cardio-Übungen fokussieren sich dabei nicht auf den Aufbau neuer Muskulatur, sondern darauf, die Kondition langfristig zu steigern.
Das Cardio-Training zuhause wird dabei oft mithilfe von Crosstrainer, Ergometer oder Laufband absolviert. Sind diese Geräte im eigenen Haushalt vorhanden, lässt sich wertvolle Zeit sparen. Daneben ist das Training vollkommen unabhängig von den aktuellen Witterungsbedingungen möglich. Somit zeigt sich das Heimtraining als besonders flexibel. Es lässt sich hervorragend auch in einen sehr vollen Alltag integrieren.
Cardio zuhause: Für wen ist es besonders zu empfehlen?
Geeignet ist das Cardio-Training in den heimischen vier Wänden dabei grundsätzlich für alle Personen, unabhängig davon, ob es sich um Anfänger oder Profi handelt. Die Intensität der Trainingseinheiten lässt sich flexibel variieren, sodass diese stets nach dem persönlichen Fitness-Level ausgewählt werden kann.
Als besonders empfehlenswert zeigt sich das Ausdauertraining Zuhause jedoch für diejenigen, die am Beginn ihrer sportlichen Karriere stehen und erst einmal eine gewisse Grundkondition etablieren möchten. Außerdem ist das Trainieren in den eigenen vier Wänden eine tolle Lösung, um nach einer längeren Pause wieder in den Sport einzusteigen und die eigene Form zu verbessern. Auch bei einem zeitlich sehr eingeschränkten Alltag ist es ideal, Zuhause trainieren zu können.
Liegt der Fokus jedoch vor allem darauf, neue Muskulatur aufzubauen, ist das heimische Cardio-Training nicht ideal geeignet – zumindest nicht, um ein klassisches Krafttraining zu ersetzen. Dennoch zeigen sich Ausdauer-Workouts ergänzend zum Krafttraining als überaus empfehlenswert. Wie die beiden Trainingsformen idealerweise miteinander kombiniert werden, hängt jedoch stets von den persönlichen Fitness-Zielen ab.
Sind zwingend Geräte für das Cardio-Training zuhause nötig?
Das heimische Cardio-Training lässt sich grundsätzlich sowohl ohne als auch mit Geräten durchführen. Von den beiden Varianten gehen dabei ganz spezifische Vor- und Nachteile aus.
Diejenigen, die Geräte für ihr Ausdauer-Workout nutzen möchten, müssen dabei natürlich vor allem die Anschaffungskosten berücksichtigen, welche zum Teil recht hoch ausfallen können. Die Qualität des Gerätes sollte zugunsten eines günstigen Preises niemals vernachlässigt werden. Daneben ist auch ausreichend Platz für die Aufstellung des Trainingsgerätes nötig.
Allerdings besteht der große Vorteil bei dem Gerätetraining darin, dass nicht lange über mögliche Übungen nachgedacht werden muss. Es sind unkomplizierte Bewegungsabläufe vorgesehen, sodass eine langwierige Vorbereitung des Workouts nicht nötig ist. Damit geht jedoch auch einher, dass sich das Gerätetraining nicht als übermäßig abwechslungsreich zeigt. Während des Trainings kann als Gegenmaßnahme allerdings ein Hörbuch angehört oder ein Film geschaut werden.
Einer großen Beliebtheit erfreut sich im Bereich der Trainingsgeräte für Zuhause etwa das Ergometer. Auf diesem findet eine Nachahmung des Radfahrens statt. Somit zielt dieses Training besonders auf die Muskulatur der Beine ab. Die Gelenke werden aufgrund der sitzenden Trainingsposition maßgeblich geschont.
Ein überaus gelenkschonendes Training ist daneben allerdings auch mit dem Crosstrainer möglich. Dieser bietet den Vorteil, dass verschiedene Muskelgruppen zur gleichen Zeit beansprucht werden. Die Arme werden zusätzlich zu den Beinen durch die seitlichen Stangen trainiert. Davon profitiert vor allem der Kalorienverbrauch im Zuge des Trainings.
Um die Kondition zu verbessern, ist vor allem das Laufband zu empfehlen. Die Herzfrequenz erhöht sich beim Joggen schließlich besonders schnell. Die Gelenke werden auf dem Laufband allerdings stärker belastet, da diese das gesamte Gewicht des Körpers tragen. Es besteht jedoch bei den meisten modernen Geräten die Möglichkeit, unterschiedliche Schwierigkeitsstufen zu wählen.
Effektives Cardio-Training ohne Geräte
Dennoch – es sind nicht zwingend spezielle Trainingsgeräte nötig, um zuhause ein anspruchsvolles und effektives Ausdauertraining vorzunehmen. Auch mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich die eigene Fitness auf sehr abwechslungsreiche Arten steigern. Der Vorteil dieser Art des Trainings besteht darin, dass nahezu keinerlei Kosten dafür anfallen und überaus vielfältige Übungen absolviert werden können. Für die Zusammenstellung eines geeigneten Workouts muss jedoch ein wenig Zeit investiert werden.
Heutzutage stellen spezielle Apps jedoch eine wertvolle Unterstützung für das Cardio-Workout in den heimischen vier Wänden dar. Einige dieser Apps beschränken sich sogar nicht nur auf klassische Cardio-Übungen, sondern zeigen auch Alternativen aus den Bereichen des Boxen oder des Zumbas. YouTube bietet darüber hinaus ebenfalls eine große Auswahl an entsprechenden Videos für das Cardio-Training. Das Intervalltraining zeigt sich im Bereich des heimischen Ausdauer-Trainings als besonders beliebt. Dieses sieht ein Abwechseln zwischen intensiver Belastung und einer Entlastung in kurzen Intervallen vor. Zwei Beispiele für populäre Konzepte aus dem Intervall-Training stellen Tabata und HIIT dar.
Das Cardio-Workout zuhause lässt sich jedoch auch so gestalten, dass an einem Stück eine fest definierte Anzahl an Wiederholung ausgeführt wird. Diese werden dann wiederum in mehreren Sätzen absolviert. Als Hilfsmittel eignen sich dabei beispielsweise Gewichte, welche das Training gleich wesentlich intensiver gestalten. Auch kleine Wasserflaschen stellen eine gute Alternative zu handelsüblichen Hanteln dar.
Darauf ist beim heimischen Cardio-Workout zu achten
Auf einige vorbereitende Maßnahmen ist nicht zu verzichten, bevor das erste Cardio-Workout zuhause begonnen wird. Beispielsweise ist festzulegen, wie lange und wie häufig zukünftig trainiert werden soll. Für das Workout ist außerdem ein idealer Platz zu finden.
Abhängig von dem individuellen Fitness-Level und dem Alter des Trainierenden sind die ideale Häufigkeit und die Dauer des Trainings zu bestimmen. Zeigt sich das Workout als besonders intensiv, ist die Trainingszeit entsprechend zu verkürzen. Die grundlegende Empfehlung für eine Ausdauereinheit liegt bei einer Dauer zwischen 20 und 30 Minuten – und dies drei bis vier Mal die Woche.
